Imagina que acabas de completar un entrenamiento duro para la parte superior del cuerpo. Tus músculos se sienten un poco cansados, pero en general puedes pasar el resto del día sin problemas.
A la mañana siguiente, te despiertas y te das cuenta de que la parte posterior de tu omóplato se siente rígida. Cuando frotas los músculos de tus hombros, se siente como si estuvieras pinchando una pequeña bola de chicle debajo de tu piel. Cada vez que intentas moverlo, la zona se siente tensa, con ligeros espasmos de dolor.
En el transcurso de los próximos días, su espalda se afloja lentamente y, finalmente, su hombro vuelve a la normalidad. Sin embargo, es probable que sea algo que le gustaría evitar o minimizar en el futuro. Entonces, ¿qué estaba pasando con ese nudo muscular?
Soy fisiólogo del ejercicio. El objetivo de gran parte de mi investigación es comprender cómo los diferentes movimientos y formas de ejercicio ejercen presión sobre los músculos. Descubrir programas para maximizar el rendimiento, independientemente del objetivo de entrenamiento, va más allá de qué hacer durante el entrenamiento; también se trata de cómo prepararse y recuperarse mejor del estrés que el ejercicio ejerce sobre el cuerpo.
Algunas de las preguntas más comunes que he escuchado durante mis años como entrenador personal e investigador en este campo tienen que ver con los nudos musculares. ¿Qué son y cómo puedes deshacerte de ellos cuando suceden?
¿Qué son los nudos musculares?
Los nudos que detecta en su músculo, que pueden sentirse tan pequeños como una canica o incluso tan grandes como una pelota de golf, se denominan puntos gatillo miofasciales. La fascia es la capa delgada de tejido conectivo que rodea el músculo.
Cuando su músculo se daña, aunque sea un poco, puede causar inflamación en las bandas de músculo y la capa fascial superior. Y esa masa de tejido inflamado es un punto gatillo miofascial. Los pequeños bultos suelen ser sensibles al tacto y pueden limitar su rango de movimiento o provocar dolor durante varios movimientos.
Los nudos musculares no aparecen en las exploraciones de imágenes médicas, y los investigadores todavía están tratando de descubrir los mecanismos fisiológicos exactos dentro del músculo que causan esta reacción.
Los puntos gatillo miofasciales tienden a desarrollarse cuando un músculo se irrita por un movimiento repetitivo nuevo o más extenuante de lo habitual. Por ejemplo, puede desarrollar nudos en los músculos que más estresó durante un día de ejercicio particularmente intenso. También pueden surgir si introduce un nuevo patrón de movimiento en su entrenamiento diario.
Imagina agregar un par de días de carrera a tu rutina semanal típica de solo levantar pesas. Dado que correr es un movimiento nuevo, es posible que notes algunos nudos en las pantorrillas, que pediste hacer mucho trabajo nuevo.
Sin embargo, no es necesario ser un fanático del gimnasio para estar familiarizado con los nudos musculares. Por ejemplo, si constantemente está encorvado sobre una computadora todo el día, puede notar nudos en la parte superior de la espalda y los hombros. La mayoría de las personas no considerarían extenuante sentarse en un escritorio, pero mantener una posición durante horas genera tensión en los músculos. Introducir nudos musculares.
¿Cómo deshacerse de los nudos musculares?
Una de las soluciones más simples al problema de los nudos musculares es simplemente esperar. Toma tiempo para que los músculos se adapten a un nuevo movimiento o se recuperen del estrés. Por lo general, dentro de una semana o dos, un nudo muscular se resolverá por sí solo.
También puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación. Algunas opciones incluyen masajes; punción seca, que consiste en inyectar una aguja muy fina en el punto gatillo para intentar romper parte del tejido y aumentar el flujo de sangre al área; e incluso estimulación eléctrica.
El objetivo de cada técnica es disminuir la tensión de la fascia y el músculo en el área y aumentar el flujo sanguíneo. El paso de más sangre proporciona nutrientes y oxígeno al tejido dañado, lo que mejora la recuperación.
Si bien vale la pena considerar estas técnicas, hay otras cosas más rentables que puede hacer usted mismo en casa. Una forma bastante sencilla de ayudar a aliviar los nudos musculares es el estiramiento. Estirarse puede ser particularmente valioso si normalmente se sienta en una posición incómoda todo el día. Los músculos mantenidos de esa manera bajo un estrés constante durante varias horas se benefician al someterse a diferentes rangos de movimiento.
Por ejemplo, después de estar sentado por un tiempo, algunos simples giros de hombros y rotaciones de cuello pueden aliviar parte de la tensión en esos músculos, lo que ayuda a evitar o reducir la acumulación de nudos musculares.
Otro método que puede probar en casa se llama autoliberación miofascial. La idea detrás de esto es la misma que la del masaje, excepto que este método se puede realizar en la comodidad de su propia casa usando un rodillo de espuma, un dispositivo rodante, una pelota dura, como una pelota de lacrosse o softball, o incluso un pequeño trozo de tubería de PVC. .
Por ejemplo, si tiene nudos en el grupo de músculos cuádriceps en la parte delantera del muslo, puede acostarse sobre un rodillo de espuma y mover suavemente la pierna hacia adelante y hacia atrás sobre él. Alternativamente, puede hacer rodar el dispositivo hacia arriba y hacia abajo por el grupo muscular, manteniendo la presión dentro de su rango de comodidad.
Debido a que aplica tanta presión como desee, puede trabajar dentro de su propia tolerancia al dolor, un beneficio, ya que puede ser incómodo aliviar los puntos gatillo miofasciales. Puede usar esta técnica en todo el cuerpo en cualquier lugar donde tenga nudos musculares.
Si bien pueden ser molestos, los nudos musculares no son motivo de preocupación. Recuerde, ser constante con los hábitos de ejercicio y moverse a lo largo del día puede ayudar a evitar que se desarrollen nudos en los músculos en primer lugar. Si nota que aparecen nudos musculares, simplemente estirarse al final del día o realizar algunas técnicas de liberación miofascial son formas simples y efectivas de ayudar a aliviar este problema y evitar problemas futuros.
Zachary Gillen es profesor asistente de fisiología del ejercicio en la Universidad Estatal de Mississippi. Su investigación se centra en la ciencia del ejercicio pediátrico, la fuerza muscular, la función neuromuscular y el metabolismo del ejercicio.
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Usted puede encontrar el articulo original aquí.
