El síndrome premenstrual es una combinación de síntomas físicos, conductuales y psicológicos angustiosos que experimentan las mujeres y las niñas antes del inicio de la menstruación y la regresión al final del período. Los síntomas comúnmente experimentados son aumento de peso, distensión abdominal, senos llenos, cambios de humor, dolor de cabeza, depresión, dolor tipo calambres en la parte inferior del abdomen, la espalda y los muslos y dado que estos síntomas pueden ser leves, moderados o severos en las personas, se recomienda tratamiento a las mujeres dependiendo de su severidad.
Los cólicos menstruales o dismenorrea afectan a casi el 70 por ciento de las mujeres en edad fértil en la India. Caracterizada por calambres dolorosos durante los primeros días del período, la dismenorrea puede tener un gran impacto en las actividades diarias de las mujeres, pero los expertos en salud y estado físico insisten en que la ayuda puede estar tan cerca como en la cocina, ya que la comida es medicina y está profundamente relacionada con nuestro bienestar físico y mental.
En una entrevista con HT Lifestyle, la Dra. Kavita Pujar, consultora sénior de obstetricia y ginecología en el Kinder Women’s Hospital and Fertility Center de Bengaluru, reveló: “El consumo de nutrientes naturales que reducen la inflamación corporal ayudará a reducir los cólicos menstruales. Estos alimentos incluyen frutas, verduras, Las legumbres, los frutos secos y las semillas, los cereales integrales ayudarán a reducir los calambres. Se recomienda evitar los productos de origen animal como la leche, la carne, etc. y otros aceites que elevan los niveles de estrógeno. El aumento del nivel de estrógeno en el cuerpo aumenta el riesgo de engrosamiento anormal de la revestimiento del útero resultando en más dolor durante los períodos. También es necesario incluir nutrientes como magnesio, fibra, vitamina B, calcio en la dieta para reducir los calambres musculares y el dolor”.
Afirmando que hay ciertos cambios en la dieta y el estilo de vida que pueden ser útiles para reducir estos síntomas, la Dra. Preeti Raheja, ginecóloga de Connect and Heal, enumeró los alimentos que pueden aliviar el síndrome premenstrual:
1. Plátanos – Los plátanos son ricos en vitamina B6, potasio y magnesio. Pueden reducir los cólicos menstruales y la hinchazón.
2. Verduras verdes y de hoja – Las verduras como el brócoli, las espinacas y la col rizada son buenas inclusiones nutricionales para la dieta durante los períodos.
3. Chocolate amargo – El chocolate negro con un 85% de cacao es rico en magnesio y fibra. El cacao puede ayudar a reducir los calambres menstruales y satisfacer los antojos de dulces. El cacao ayuda a levantar el ánimo.
4. Naranjas – Las naranjas son ricas en magnesio, potasio y vitamina C. Reducen la fatiga y mejoran el estado de ánimo.
5. Nueces – Un puñado de almendras, pistachos y pipas de girasol son buenos snacks durante la menstruación.
6. Té de manzanilla y jengibre – Estos tienen un efecto calmante y ayudan a reducir las náuseas y la hinchazón.
7. Agua – Beber suficiente agua mantiene el cuerpo hidratado y reduce la fatiga.
Al destacar los alimentos que se deben evitar durante los períodos, la Dra. Preeti Raheja advirtió contra los alimentos fritos, los alimentos con alto contenido de sal, la cafeína, la leche y los productos lácteos.
Según Pratiksha Kadam, jefa de dietistas del Hospital Reliance de Navi Mumbai, se deben incluir alimentos de origen vegetal en la dieta que aumentarán la fibra. Una dieta alta en fibra en combinación con una dieta baja en grasas puede reducir la intensidad del dolor durante los períodos menstruales, dijo.
Opciones a considerar:
1. Fruta – Dos raciones al día: Se puede consumir naranja, lima dulce, plátano, manzana y todas las frutas de temporada. Evite los jugos de frutas
2. Verduras – Cuatro porciones por día: verduras de hoja verde, brócoli, espinacas, repollo, tomate, zanahorias, batatas, ñame indio o suran
3. Granos integrales como arroz menos pulido o arroz integral, Trigo, Jowar, Rajagira atta, Nachani (en forma de ladoos, dosa o chapatti), Daliya o avena
4. Legumbres – Moong, chawali rojo, rajama, kulith, chola, chanaa, matki. Asegúrese de que las legumbres se consuman como brotes y se cocinen bien
5. Nueces (para comer en 4-5 en números) en variedades y semillas (las semillas de sabja se conocen popularmente como semillas de albahaca dulce), goma de acacia dinkk o gondh (se puede convertir en una bebida o ladoo)
6. Hidrátate con más líquidos como agua, cuajada, jugo de limón (sin sal), suero de leche, té verde
Pratiksha Kadam reveló que los alimentos que se deben evitar durante y antes de la menstruación para reducir el dolor incluyen:
1. Evitar la sal puede ayudar a reducir la retención de líquidos, la distensión abdominal, la hinchazón de los senos y el dolor
2. Alta cafeína puede causar irritabilidad, falta de sueño y cólicos menstruales
3. Harina refinada (maida) – pan blanco, galletas, cereales refinados, pasteles, bizcochos, etc.
4. Consumo excesivo de comida chatarra y grasa como hamburguesas, samosas, vada pav, donas, etc.
5. Evita el consumo excesivo de carnes rojascerdo, pescado seco y aves
Pratiksha Kadam aconsejó: “Una dieta equilibrada con alto contenido de fibra y bajo contenido de grasa puede ayudar a proporcionar antioxidantes, prebióticos, probióticos, vitaminas y minerales. La producción de estrógeno se reduce evitando el exceso de alimentos no vegetarianos, procesados, aceites, alimentos fritos, etc. Reemplace los alimentos sin fibra con granos, frijoles y verduras, frutas, nueces. Uno puede intentar cambiar su dieta gradualmente y controlar los próximos ciclos menstruales. Los cambios serán positivos y ayudarán en la reducción de los cólicos menstruales”.
Sugiriendo que la próxima vez que experimente calambres dolorosos, solo busque los ingredientes comunes en los estantes de su cocina y ayude a controlar su dolor incorporándolos a su dieta diaria, Prakriti Poddar, directora global de salud mental y bienestar en RoundGlass, recomendó:
1. Semillas de fenogreco (Methi Dana) y semillas de comino (Jeera) – Los investigadores creen que este ingrediente común contiene compuestos químicos llamados alcaloides que tienen un efecto analgésico. Bloquean los receptores sensoriales, reduciendo la percepción del dolor por parte del cerebro. Las semillas de fenogreco se pueden consumir en forma de una bebida hecha con agua que se usa para remojarlas durante la noche o como un polvo mezclado con agua tibia. Las semillas de comino son una fuente inagotable de antioxidantes antiinflamatorios y antiespasmódicos. La mejor manera de consumir estas semillas es hervirlas en agua y luego beberlas como té.
2. Cúrcuma (Haldi) – Contiene curcumina, un químico conocido por sus propiedades antiinflamatorias. Agregar esta especia dorada a sus comidas o a su té puede ayudar a reducir las contracciones uterinas y, por lo tanto, los calambres.
3. Chocolate amargo – Nunca necesitamos una razón para comer chocolate negro, pero los calambres desagradables merecen totalmente comer este alimento, que es rico en magnesio. Conocido como ‘relajante de la naturaleza’, el magnesio ayuda a relajar los músculos del útero y reduce las prostaglandinas, sustancias químicas que inducen las contracciones uterinas y causan los calambres menstruales.
4. Frutas: Plátanos y Melón – Los plátanos son ricos en magnesio, lo que ayuda a reducir la intensidad del dolor y también alivia la hinchazón. Comer melón ayuda a regular el flujo menstrual y también alivia el dolor de los calambres.
5. Verduras: Brócoli y Kale – Las verduras de hojas oscuras son ricas en magnesio y calcio, que ayudan a reducir el dolor de los cólicos menstruales.
6. Té de manzanilla – Hay mucha evidencia científica que demuestra que este té de hierbas reduce los dolores menstruales. Un estudio de 2010 encontró que beber este té una semana antes del período y durante los primeros cinco días del período durante un mes benefició a las mujeres que sufrían de períodos dolorosos.
7. Además, beber agua tibia ayuda. Aumenta la circulación sanguínea y, por lo tanto, el flujo menstrual, lo que reduce la aparición de calambres. Para mantener la energía durante estos días, coma dátiles e higos. En estudios, se ha encontrado que los higos secos reducen la severidad de los cólicos menstruales.
